Encogimientos abdominales Crunch en polea alta

Los principales músculos trabajados en los crunches en polea con cuerda son los abdominales superiores. En segundo término están los abdominales inferiores y los oblicuos.

Preparación:

-Tomar la polea y colocarse cogiendo el mango de cuerda con las dos manos.
-Arrodillarse dando la espalda a la máquina doblando los codos y con la espalda horizontal respecto a la superficie.

Ejecución:

-Tomar la cuerda e ir hacia abajo de manera de quedar de rodillas.
-Mantener los brazos por encima de la cabeza.
-Inspirar y llevar el torso hacia abajo hasta encontrarse a 90 grados de la vertical.
-Bajo un estricto control, levantar el torso de regreso a la posición inicial, espirar al final.
-Repetir este movimiento.

Encogimientos abdominales Crunch en máquina

Una rutina excelente porque permite adaptar la carga al nivel de la persona que lo está realizando y así se puede trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas más pesadas y sin riesgo para los atletas experimentados.

Preparación:

-Ajustar el asiento de modo que se pueda alcanzar comfortablemente las manijas al brazo.
-Seleccionar el peso que se quiere levantar, después sentarse y agarrar las manijas.

Ejecución:

-Tomar las manijas y estirar las rodillas, ponerlas cerca del pectoral.
-Pausar y volver a la posición inicial.
-Concentrarse en trabajar los abdominales al poner las rodillas cerca de la cabeza.

Abdominales: elevaciones de piernas en plancha inclinada

POSICIÓN:

Estírate sobre la plancha y agarra los barrotes con las manos.

EJERCICIO:

1- Eleva las piernas hasta colocarlas en posición horizontal.

2- Separa la pelvis del banco flexionando la columna vertebral e intenta tocar la cabeza con las rodillas.

MÚSCULOS TRABAJADOS:

En la primera parte se trabajan el psoas iliaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps.
En la segunda parte se trabajan principalmente los músculos del recto mayor del abdomen situados por debajo del ombligo.

CONSEJO:

Se aconseja a los principiantes que regulen el banco a una inclinación menor.

Abdominales: elevaciones de rodillas en paralelas

POSICIÓN:

Apóyate sobre los codos, mantén la espalda firme y las piernas en posición vertical respecto a la superficie. 

EJERCICIO:

Inspira y eleva las rodillas hacia el pecho flexionando la espalda. De esta manera se contrae la banda abdominal.

La espalda debe permanecer encurvada y los glúteos no deben tocar el respaldo.

Mover las rodillas hacia abajo e inhalar.

El movimiento hacia abajo es más lento que el movimiento hacia arriba.

Asegurasre que los abdominales estén bajo contracción durante todo el ejercicio y no dejar que las piernas cuelguen relajadas.

Espira al final del ejercicio. 

MÚSCULOSTRABAJADOS:

Los flexores de la cadera, los oblicuos y el recto mayor del abdomen.

CONSEJOS:

Haz oscilaciones de las piernas flexionando la espalda hacia los lados, de esta manera localizarás el trabajo sobre la zona abdominal, nunca lo hagas situando las rodillas por debajo de la horizontal.
Mantén las rodillas contra el pecho unos segundos, intensificarás el esfuerzo.

Abdominales: Elevaciones de piernas suspendido en barra fija

POSICIÓN:

 Suspendido en la barra fija.

EJERCICIO: Inspirar y elevar las rodillas lo más arriba posible. Tienes que intentar acercar el pubis al esternón flexionando la columna. Espirar al final del ejercicio.

MÚSCULOS TRABAJADOS: Durante la elevación de las piernas trabajan el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata. Al acercar el pubis al esternón trababan los rectos mayores del abdomen y en menor proporción los oblicuos.

CONSEJO: Haz oscilaciones de los muslos, nunca con las rodillas por encima de la horizontal, de este modo concentrarás así el esfuerzo sobre la banda abdominal.

Abdominales: flexión lateral del tronco con mancuerna

Ejecución:

-De pie, separamos un poco las piernas y ponemos una mano detrás de la cabeza y con la otra agarramos la mancuerna.

Ejercicio:

Flexionamos lateralmente el tronco hacia el otro lado de la mancuerna y volvemos a la posición inicial. Alternaremos series sin descanso en ambos lados.

Músculo trabajado:

Principalmente los oblicuos y en menor medida el recto mayor y los músculos profundos de la espalda.

Abdominales: Flexión lateral del tronco en banco

Ejecución:

-Se realiza sobre el banco específico de las extensiones lumbares.

-Apoya la cadera en el banco, el tronco debe quedar en el vacío, pon las manos en el pecho o detrás de la cabeza, los pies fijados bajo los cojines.

Ejercicio:

Flexiona lateralmente el tronco hacia arriba.

Músculos trabajados:

Trabaja los músculos abdominales oblicuos y el recto mayor del lado de la flexión no obstante también lo hacen los músculos oblicuos y recto mayor opuestos a los que trabajan en la elevación ya que realizan una contracción para evitar que el cuerpo baje por debajo de la horizontal.

Observación: Durante las flexiones laterales del tronco siempre se solicita el músculo cuadrado lumbar.

Abdominales: el Twist

Ejecución:

-De pie sobre la placa giratoria, manos colocadas sobre los agarres.

-Ejecutar una rotación de la pelvis primero hacia un lado después hacia el otro, siempre manteniendo los hombros fijos.

-Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas para evitar los riesgos de tirones en los ligamentos y las rotaciones deben ser controladas.

-Este ejercicio trabaja principalmente los oblicuos mayor y menor y en menor medida, el recto mayor del abdomen.

-Para sentir mas intensamente el esfuerzo sobre los oblicuos, se pueden flexionar ligeramente la espalda.

-Las series largas dan mejores resultados.

Objetivo: abdominales

¿Quieres conseguir unas abdominales definidas?. Lucir tableta de chocolate, tener unas abdominales marcadas y definidas es un objetivo que muchos nos hemos marcado,pero también sabemos que requiere esfuerzo, sigue estos consejos.

Hidratarse nada mas salir de la cama. 

Beber agua nada más salir de la cama. Demostrado científicamente que hidratarse a primera hora acelera el metabolismo un 24% en los 90 minutos siguientes. Otros estudios aseguran que las células musculares crecen más deprisa si están bien hidratadas. Ya sabes, a beber agua, para tu objetivo abdominales, te recomendamos tomar unos 2 litros y medio diarios.

El desayuno, una comida muy importante.

Tomar un buen desayuno, sin pasarse claro. Pensar que evitar esta comida nos hará perder peso y definir nuestros músculos abdominales es un error. En cualquier dieta el desayuno es fundamental.

Seguir una dieta sana y equilibrada.

Una dieta sana es igual de importante que hacer ejercicio. No comer o comer solo verduras y pescado no es la solución. Sigue una dieta variada que te ayude a definir tus músculo y mostrar tus abdominales. Acude a un especialista en nutrición.

Ejercicio quemagrasa.

Todos tenemos abdominales, pero hay que entrenar duro para sacarlas, hay que eliminar la capa de grasa que las cubre. Haz ejercicios aeróbicos para conseguir sacar tu tableta de abdominales, ejercicios que quemen grandes cantidades de grasa. Complementa tu rutina de pesas con bicicleta estática, elíptica, spinning… Entrena un mínimo de tres días a la semana, conseguir unas buenas abdominales requiere esfuerzo, saca tiempo para hacer ejercicio. Habla con tu monitor y prepárate la rutina más adecuada. 

Duerme.

Las hormonas que regulan la quema de grasas se ven muy afectadas por la falta de descanso. Estudios científicos han comprobado las consecuencias negativas de no dormir el tiempo adecuado.