Contracciones con brazos extendidos : Acuéstate sobre una colchoneta y extiende los brazos detrás de tu cabeza, con tus manos apretadas, de modo que mantengas los brazos cerca de las orejas. Contrae los abdominales y despega los omóplatos del piso. Y por ultimo realiza 12-16 repeticiones.
Contracción inversa: tumbate sobre el suelo y ubica las manos detrás de la cabeza. Trae las rodillas hacia el pecho, con los pies juntos o cruzados, hasta que queden en un ángulo de 90 grados. Contrae los abdominales para levantar la cadera del piso, alcanzando las piernas en dirección hacia el techo. Baja y repite de 12 a 16 repeticiones. Es un movimiento muy sutil, por lo tanto, trata de usar tus abdominales para despegar tu cadera en lugar de balancear las piernas.
Contracciones verticales: Tumbate sobre tu espalda y extiende las piernas hacia arriba como si intentaras tocar el techo. Coloca las manos detrás de la cabeza y contrae los abdominales para despegar los omóplatos del suelo. Al mismo tiempo, presiona los talones hacia el techo, adquiriendo una forma de “U” junto al cuerpo. Realiza de 12 a 16 repeticiones.
Ab Rocker : Siéntate sobre el Ab Rocker y sostén las barras en cada mano. Contrae los abdominales para balancearse hacia delante. Relájate y repite entre 12 y 16 veces. Realizalo despacio para reducir el impulso. Trata de focalizar el movimiento en los abdominales. Evita que los brazos participen del mismo.
Palanca sobre codos y dedos: Colocate encima de una colchoneta boca abajo, apoyando los antebrazos y las palmas en forma recta al suelo. Despégate del suelo, subiendo hasta estar en puntas de pies y apoyado sobre tus codos. Mantén la espalda derecha, en una línea recta de pies a cabeza. Inclina la pelvis y contrae los abdominales para evitar que tu parte trasera sobresalga en el aire. Aguanta durante 20 a 60 segundos. Repite de 3 a 5 veces.
