Encogimientos abdominales Crunch en polea alta

Los principales músculos trabajados en los crunches en polea con cuerda son los abdominales superiores. En segundo término están los abdominales inferiores y los oblicuos.

Preparación:

-Tomar la polea y colocarse cogiendo el mango de cuerda con las dos manos.
-Arrodillarse dando la espalda a la máquina doblando los codos y con la espalda horizontal respecto a la superficie.

Ejecución:

-Tomar la cuerda e ir hacia abajo de manera de quedar de rodillas.
-Mantener los brazos por encima de la cabeza.
-Inspirar y llevar el torso hacia abajo hasta encontrarse a 90 grados de la vertical.
-Bajo un estricto control, levantar el torso de regreso a la posición inicial, espirar al final.
-Repetir este movimiento.

Encogimientos abdominales Crunch en máquina

Una rutina excelente porque permite adaptar la carga al nivel de la persona que lo está realizando y así se puede trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas más pesadas y sin riesgo para los atletas experimentados.

Preparación:

-Ajustar el asiento de modo que se pueda alcanzar comfortablemente las manijas al brazo.
-Seleccionar el peso que se quiere levantar, después sentarse y agarrar las manijas.

Ejecución:

-Tomar las manijas y estirar las rodillas, ponerlas cerca del pectoral.
-Pausar y volver a la posición inicial.
-Concentrarse en trabajar los abdominales al poner las rodillas cerca de la cabeza.

Abdominales: elevaciones de piernas en plancha inclinada

POSICIÓN:

Estírate sobre la plancha y agarra los barrotes con las manos.

EJERCICIO:

1- Eleva las piernas hasta colocarlas en posición horizontal.

2- Separa la pelvis del banco flexionando la columna vertebral e intenta tocar la cabeza con las rodillas.

MÚSCULOS TRABAJADOS:

En la primera parte se trabajan el psoas iliaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps.
En la segunda parte se trabajan principalmente los músculos del recto mayor del abdomen situados por debajo del ombligo.

CONSEJO:

Se aconseja a los principiantes que regulen el banco a una inclinación menor.