Encogimientos abdominales Crunch en polea alta

Los principales músculos trabajados en los crunches en polea con cuerda son los abdominales superiores. En segundo término están los abdominales inferiores y los oblicuos.

Preparación:

-Tomar la polea y colocarse cogiendo el mango de cuerda con las dos manos.
-Arrodillarse dando la espalda a la máquina doblando los codos y con la espalda horizontal respecto a la superficie.

Ejecución:

-Tomar la cuerda e ir hacia abajo de manera de quedar de rodillas.
-Mantener los brazos por encima de la cabeza.
-Inspirar y llevar el torso hacia abajo hasta encontrarse a 90 grados de la vertical.
-Bajo un estricto control, levantar el torso de regreso a la posición inicial, espirar al final.
-Repetir este movimiento.

Encogimientos abdominales Crunch en máquina

Una rutina excelente porque permite adaptar la carga al nivel de la persona que lo está realizando y así se puede trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas más pesadas y sin riesgo para los atletas experimentados.

Preparación:

-Ajustar el asiento de modo que se pueda alcanzar comfortablemente las manijas al brazo.
-Seleccionar el peso que se quiere levantar, después sentarse y agarrar las manijas.

Ejecución:

-Tomar las manijas y estirar las rodillas, ponerlas cerca del pectoral.
-Pausar y volver a la posición inicial.
-Concentrarse en trabajar los abdominales al poner las rodillas cerca de la cabeza.

Abdominales: elevaciones de piernas en plancha inclinada

POSICIÓN:

Estírate sobre la plancha y agarra los barrotes con las manos.

EJERCICIO:

1- Eleva las piernas hasta colocarlas en posición horizontal.

2- Separa la pelvis del banco flexionando la columna vertebral e intenta tocar la cabeza con las rodillas.

MÚSCULOS TRABAJADOS:

En la primera parte se trabajan el psoas iliaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps.
En la segunda parte se trabajan principalmente los músculos del recto mayor del abdomen situados por debajo del ombligo.

CONSEJO:

Se aconseja a los principiantes que regulen el banco a una inclinación menor.

Abdominales: elevaciones de rodillas en paralelas

POSICIÓN:

Apóyate sobre los codos, mantén la espalda firme y las piernas en posición vertical respecto a la superficie. 

EJERCICIO:

Inspira y eleva las rodillas hacia el pecho flexionando la espalda. De esta manera se contrae la banda abdominal.

La espalda debe permanecer encurvada y los glúteos no deben tocar el respaldo.

Mover las rodillas hacia abajo e inhalar.

El movimiento hacia abajo es más lento que el movimiento hacia arriba.

Asegurasre que los abdominales estén bajo contracción durante todo el ejercicio y no dejar que las piernas cuelguen relajadas.

Espira al final del ejercicio. 

MÚSCULOSTRABAJADOS:

Los flexores de la cadera, los oblicuos y el recto mayor del abdomen.

CONSEJOS:

Haz oscilaciones de las piernas flexionando la espalda hacia los lados, de esta manera localizarás el trabajo sobre la zona abdominal, nunca lo hagas situando las rodillas por debajo de la horizontal.
Mantén las rodillas contra el pecho unos segundos, intensificarás el esfuerzo.

Abdominales: Elevaciones de piernas suspendido en barra fija

POSICIÓN:

 Suspendido en la barra fija.

EJERCICIO: Inspirar y elevar las rodillas lo más arriba posible. Tienes que intentar acercar el pubis al esternón flexionando la columna. Espirar al final del ejercicio.

MÚSCULOS TRABAJADOS: Durante la elevación de las piernas trabajan el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata. Al acercar el pubis al esternón trababan los rectos mayores del abdomen y en menor proporción los oblicuos.

CONSEJO: Haz oscilaciones de los muslos, nunca con las rodillas por encima de la horizontal, de este modo concentrarás así el esfuerzo sobre la banda abdominal.

Rotación del tronco con bastón

Trabajarás el oblicuo mayor del abdomen.

EJECUCIÓN:

Ponte de pie o sentado con las piernas separadas.
Coge un bastón y colócalo a nivel de los trapecios por encima de los deltoides posteriores.
Apoya las manos sobre el bastón sin apretar excesivamente.
Hay una segunda opción para la realización del ejercicio que es sentado sobre un banco con las rodillas juntas lo cual permite fijar la pelvis y concentrar el esfuerzo únicamente en la banda abdominal.

EJERCICIO:

Efectúa rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia otro.
Debes mantener el bastón inmóvil mediante una contracción isométrica de los glúteos.

MÚSCULOS TRABAJADOS:

Oblicuos y en menor medida el recto mayor del abdomen.

CONSEJOS:

Realizar series de varios minutos para conseguir buenos resultados.

Abdominales: flexión lateral del tronco con mancuerna

Ejecución:

-De pie, separamos un poco las piernas y ponemos una mano detrás de la cabeza y con la otra agarramos la mancuerna.

Ejercicio:

Flexionamos lateralmente el tronco hacia el otro lado de la mancuerna y volvemos a la posición inicial. Alternaremos series sin descanso en ambos lados.

Músculo trabajado:

Principalmente los oblicuos y en menor medida el recto mayor y los músculos profundos de la espalda.

Abdominales: Flexión lateral del tronco en banco

Ejecución:

-Se realiza sobre el banco específico de las extensiones lumbares.

-Apoya la cadera en el banco, el tronco debe quedar en el vacío, pon las manos en el pecho o detrás de la cabeza, los pies fijados bajo los cojines.

Ejercicio:

Flexiona lateralmente el tronco hacia arriba.

Músculos trabajados:

Trabaja los músculos abdominales oblicuos y el recto mayor del lado de la flexión no obstante también lo hacen los músculos oblicuos y recto mayor opuestos a los que trabajan en la elevación ya que realizan una contracción para evitar que el cuerpo baje por debajo de la horizontal.

Observación: Durante las flexiones laterales del tronco siempre se solicita el músculo cuadrado lumbar.

Abdominales: el Twist

Ejecución:

-De pie sobre la placa giratoria, manos colocadas sobre los agarres.

-Ejecutar una rotación de la pelvis primero hacia un lado después hacia el otro, siempre manteniendo los hombros fijos.

-Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas para evitar los riesgos de tirones en los ligamentos y las rotaciones deben ser controladas.

-Este ejercicio trabaja principalmente los oblicuos mayor y menor y en menor medida, el recto mayor del abdomen.

-Para sentir mas intensamente el esfuerzo sobre los oblicuos, se pueden flexionar ligeramente la espalda.

-Las series largas dan mejores resultados.

Objetivo: abdominales

¿Quieres conseguir unas abdominales definidas?. Lucir tableta de chocolate, tener unas abdominales marcadas y definidas es un objetivo que muchos nos hemos marcado,pero también sabemos que requiere esfuerzo, sigue estos consejos.

Hidratarse nada mas salir de la cama. 

Beber agua nada más salir de la cama. Demostrado científicamente que hidratarse a primera hora acelera el metabolismo un 24% en los 90 minutos siguientes. Otros estudios aseguran que las células musculares crecen más deprisa si están bien hidratadas. Ya sabes, a beber agua, para tu objetivo abdominales, te recomendamos tomar unos 2 litros y medio diarios.

El desayuno, una comida muy importante.

Tomar un buen desayuno, sin pasarse claro. Pensar que evitar esta comida nos hará perder peso y definir nuestros músculos abdominales es un error. En cualquier dieta el desayuno es fundamental.

Seguir una dieta sana y equilibrada.

Una dieta sana es igual de importante que hacer ejercicio. No comer o comer solo verduras y pescado no es la solución. Sigue una dieta variada que te ayude a definir tus músculo y mostrar tus abdominales. Acude a un especialista en nutrición.

Ejercicio quemagrasa.

Todos tenemos abdominales, pero hay que entrenar duro para sacarlas, hay que eliminar la capa de grasa que las cubre. Haz ejercicios aeróbicos para conseguir sacar tu tableta de abdominales, ejercicios que quemen grandes cantidades de grasa. Complementa tu rutina de pesas con bicicleta estática, elíptica, spinning… Entrena un mínimo de tres días a la semana, conseguir unas buenas abdominales requiere esfuerzo, saca tiempo para hacer ejercicio. Habla con tu monitor y prepárate la rutina más adecuada. 

Duerme.

Las hormonas que regulan la quema de grasas se ven muy afectadas por la falta de descanso. Estudios científicos han comprobado las consecuencias negativas de no dormir el tiempo adecuado.

Cinco claves para estar en forma y sin contratiempos

Con la llegada de el buen tiempo has pensado en aprovechar esos ratos de ocio y tiempo libre poniéndote en forma. Y tienes alternativas muy variadas, en el campo –senderismo, bicicleta- o en la playa, donde se puede aprovechar para poner el cuerpo en forma con deportes como el volley playa, las palas, la natación o simplemente carreras sobre la arena. ¡De lujo!.

Pero eso sí, viene muy bien ese ejercicio, pero siempre y cuando tengas en cuenta una serie de consejos para evitar sorpresas desagradables.

-El calentamiento.

No sólo en verano. no te pongas a hacer ejercicio sin haber realizado un calentamiento inicial, porque si un músculo realiza un esfuerzo en frío, corre el riesgo de resultar dañado.

-La hora.

Es mejor por la mañana o a última hora de la tarde. Intenta evitar las horas centrales del día para hacer ejercicio, pues son las de más calor, que no es tu mejor aliado. Por el contrario, lo mejor es apostar por las primeras horas de la mañana o bien a última hora cuando el sol ya se ha puesto.

-Hidratación. El agua se convierte en un compañero necesario en los meses de verano, aún más cuando se practica ejercicio. Es básico mantenerse hidratado cuando se realiza un esfuerzo físico.

-El sol.

Sus rayos no perdonan, y más aún cuando se realiza ejercicio físico, pues se suda más y se elimina el protector solar. Así que en tu bolsa de deporte, junto con el agua, no olvides incluir una crema con FPS, para aplicártela de forma frecuente.

-Equipamiento.

Elige ropa cómoda y sobre todo en esta época que sea transpirable, además de el calzado adecuado para no sufrir lesiones.
En el caso de decidirte por la bicicleta no te olvides el casco en casa.

Hacer ejercicio nos ayudara a dejar de fumar

No paramos de mencionar el ejercicio como parte importante de un estilo de vida saludable, así como el abandonar o, al menos, reducir hábitos nocivos, como el fumar. Pues bien, una nueva muestra de lo beneficioso de practicar actividad física es que el ejercicio físico parece que ayuda a mitigar temporalmente las ganas de fumar.

En una investigación que combina datos de 19 ensayos clínicos se confirma algo que ya se había establecido en otros estudios similares, que una sesión de ejercicio físico general ayuda a reducir las ansias de nicotina.

Los investigadores señalan que el ejercicio parece tener beneficios temporales en cuanto a reducir la necesidad de fumar, comparando a los sujetos a los que se les indicó la realización de algún tipo de ejercicio, caminar deprisa, ir en bicicleta, con otros grupos del estudio que no hacían actividad, o hacían actividades pasivas.

El por qué no está del todo claro, y se necesita más investigación al respecto. Puede que sea un efecto orgánico, endorfinas liberadas al organismo después del ejercicio físico, por la distracción, por estar concentrados en una actividad que haga que se olvide la necesidad de fumar. Las ganas de fumar es en gran parte orgánica, pero también tiene un componente psicológico importantísimo, por lo que los efectos beneficiosos a nivel mental del ejercicio, puede que sean claves para este tipo de resultados.

El estudio, sinceramente, no nos desvela gran cosa. Viene a decir más o menos lo que ya sabemos sin aportar unos resultados espectaculares; sin embargo creo que es importante resaltar una vez más lo útil que puede ser el ejercicio, también como elemento dentro de una terapia para dejar de fumar.

Aprovecho para recordar que hacer ejercicio no anula los efectos nocivos de fumar, pero si no ayudara a dejarlo, pero lo mejor es renunciar del todo al cigarrillo y sustituirlo por las endorfinas liberadas al hacer actividad física, aumentando la esperanza de vida y calidad de la misma.

Bicicleta, pelotas, cintas, cuerda, con todo esto te puedes poner en forma

Bicicleta/pedaleo: Tumbate sobre en el suelo boca arriba y entrelaza tus dedos por detrás de tu cabeza. Trae las rodillas hacia el pecho y levanta los omóplatos sin tirar del cuello. Endereza la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados mientras que, simultáneamente, doblas el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Cambia de lado, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Continúa alternando los lados, efectuando este movimiento similar al pedaleo que se hace en una bicicleta tienes que realizar de 12 a 16 repeticiones.

La silla del capitán: Colocate en la silla y sujétate de las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo. Aprieta tu espalda contra el cojinete y contrae los abdominales de modo que levantes las piernas. Deja que las rodillas apunten hacia tu pecho cuando hayas levantado las piernas. No quiebres la espalda y recuerda respirar con suavidad. Baja las piernas muy despacio y efectuá de 12 a 16 repeticiones.

Pelota crujiente: Acuéstate boca arriba con la pelota debajo de la sección media/baja de tu espalda. Cruza tus brazos por sobre el pecho o colocalos detrás de tu cabeza. Contrae tus abdominales para despegar tu torso de la bola, empujando la parte inferior de tu caja torácica hacia la cadera. A medida que te encoges, mantén la bola estable. Vuelve despacio a la posición inicial, estirando los abdominales realiza de 12-16 repeticiones.

Contracciones con piernas en posición vertical: tumbate en el suelo boca arriba y extiende las piernas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas cruzadas. Contrae los abdominales para levantar los omóplatos del piso, como si quisieras tocar tus rodillas con el pecho. Mantén las piernas en una posición fija e imagina, en el momento de contracción, que quieres tocar la columna con el ombligo. En este ejercicio tienes que hacer mas o menos de entre 10 y 15 repeticiones.

Quema grasas y ponte en forma

Es importante mantenerte en forma, después de tener un trabajo sedentario y en el cual se pueden atrofiar la circulación y la musculación.

Contracciones con brazos extendidos : Acuéstate sobre una colchoneta y extiende los brazos detrás de tu cabeza, con tus manos apretadas, de modo que mantengas los brazos cerca de las orejas. Contrae los abdominales y despega los omóplatos del piso. Y por ultimo realiza 12-16 repeticiones.

Contracción inversa: tumbate sobre el suelo y ubica las manos detrás de la cabeza. Trae las rodillas hacia el pecho, con los pies juntos o cruzados, hasta que queden en un ángulo de 90 grados. Contrae los abdominales para levantar la cadera del piso, alcanzando las piernas en dirección hacia el techo. Baja y repite de 12 a 16 repeticiones. Es un movimiento muy sutil, por lo tanto, trata de usar tus abdominales para despegar tu cadera en lugar de balancear las piernas.

Contracciones verticales: Tumbate sobre tu espalda y extiende las piernas hacia arriba como si intentaras tocar el techo. Coloca las manos detrás de la cabeza y contrae los abdominales para despegar los omóplatos del suelo. Al mismo tiempo, presiona los talones hacia el techo, adquiriendo una forma de “U” junto al cuerpo. Realiza de 12 a 16 repeticiones.

Ab Rocker : Siéntate sobre el Ab Rocker y sostén las barras en cada mano. Contrae los abdominales para balancearse hacia delante. Relájate y repite entre 12 y 16 veces. Realizalo despacio para reducir el impulso. Trata de focalizar el movimiento en los abdominales. Evita que los brazos participen del mismo.

Palanca sobre codos y dedos: Colocate encima de una colchoneta boca abajo, apoyando los antebrazos y las palmas en forma recta al suelo. Despégate del suelo, subiendo hasta estar en puntas de pies y apoyado sobre tus codos. Mantén la espalda derecha, en una línea recta de pies a cabeza. Inclina la pelvis y contrae los abdominales para evitar que tu parte trasera sobresalga en el aire. Aguanta durante 20 a 60 segundos. Repite de 3 a 5 veces.

Caminar, importante para estar en forma

Caminar por encima de arena para ponerse en forma, además nos ofrece un buen número de beneficios, mejorar la circulación sanguínea, activa la circulación linfática, tonifica los músculos y además el roce con la arena es el mejor exfoliante para las plantas de los pies. Caminar descalza sobre la arena es una de las mejores alternativas para cuidarte.

Mejor si la arena esta mojada, pero caminar dentro del agua o sobre la arena seca también tiene sus trucos sus buenos resultados, reforzaras la parte de los tobillos, ademas de la musculatura de las piernas.

Quienes decidan aplicarse a fondo pueden caminar dentro del mar con el agua a la altura de los muslos, procurando levantar bien las piernas en cada zancada. Se trata de un ejercicio un poco cansado que, sin embargo, fortalece de forma sensacional la musculatura de las piernas.

Ten en cuenta que hay diferencia entre la arena mojada y la seca, en la que es más difícil caminar, pues hay que esforzarse más. Conviene empezar por la mojada en la que, además, al romper las olas en la orilla, el agua masajea los tobillos, con lo que el ejercicio es todavía más completo. A medida que se mejore la forma, continuar por la arena seca, que es menos estable y moverse por ella implica un esfuerzo superior, por lo que hay que tener en cuenta que existe más riesgo de lesiones.